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掌握这些运动要点,避免膝关节受伤

  • ssy0061
  • 发表于:2019-08-12
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       生命在于运动,现在越来越多人喜欢运动健身,但如果运动方式不当,很容易导致膝关节受伤。那么,哪些运动习惯会对膝关节造成损伤?运动时如何避免膝关节受伤?跟着小编,一起来了解一下。

注意了!这些运动习惯容易伤膝关节!

  1.长期深蹲。深蹲易引起关节软骨的磨损,深蹲到底时,由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。

  2.爬楼梯或者登山。上下楼或者登山时,容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤。因而,不建议将爬楼梯或爬山当作长期运动。

  3.蹲马步。蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍,容易引起髌骨关节的磨损、疼痛,也易引起反应性滑膜增生,从而加重疼痛。

  4.抗阻伸膝。膝关节抗阻伸膝运动容易加快髌骨关节的磨损,建议髌骨关节退变的中老年人少做这个动作。

  掌握这些运动要点,避免膝关节受伤!

  1.控制运动量,感觉膝盖疼痛时及时休息。

  2.平时多进行肌肉力量训练,如多做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动,有利于软骨的营养渗透,并能有效减轻髌骨关节面持续受压。

  具体锻炼方法:在不负重情况下,平卧在床上主动伸、屈膝关节,像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。

  3.运动前充分活动膝关节,各种力量和耐力训练要循序渐进,逐渐加量,不可突然改变运动强度。

  4.控制体重,补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力,肥胖会增加膝关节发生退行性疾病的风险。此外,建议多进食含维生素、蛋白质多的食物,如水果、青菜、肉类、海鲜等。

  膝关节受伤后,是否可以运动?

  膝关节受伤后,最好静养休息,也可在医生指导下进行恢复性运动,避免膝关节僵硬,以关节不觉得疼痛为宜。静养后,可以尝试以下几种运动。

  1.抬腿练习。平躺在床上,双腿伸直,轮换着用力抬高,反复约100次,可加强膝盖软组织的耐磨性。注意,不能双腿同时抬起。

  2.跪膝。在一个软硬适中的床或地毯上,跪着行走,每天20分钟左右,有助消积液,化肿痛。

       文章来源:科普中国-科学原理一点通

       图片来源于科普中国,仅用于科学知识的传播,无商业用途。


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